په روژهماتي او پېشلمي کې دا خواړه وجود پیاوړی کوي
ژباړه: حمیدالله حمیدي
په پشلمي کې کوم خواړه وخورو؟
مېوه او سبزي
دا چې مېوې او سبزۍ په زیاته کچه فیبر لري، نو د روژې په میاشت کې یې د زیاتو کارولو سپارښتنه کېږي. مېوې او سبزۍ مو تر ډېره ماړه ساتي او له قبضیت څخه مخنیوی کوي. دغه راز مېوې او سبزۍ په خپل ترکییب کې په زیاته کچه بېلابېل وېټامینونه، معدني مواد او نور کېمیاوي مواد لري، چې د انسان د روغتیا لپاره خورا ګټور دي.
وریجې او د دې کورنۍ نور ډولونه
هغه خواړه چې په زیاته کچه فیبر او کاربوهایدرېت لري، لکه قهوي وریجې، سبوس لرونکې ډوډۍ، چې تر ډېره د بدن د اړتیا وړ انرژي تولیدوي، د ورځې په اوږدو کې در سره مرسته کوي، چې ژر وږي نه شئ.
غوښه او دې ته ورته
له پوستکي پرته د چرګانو غوښه او هغه لبنیات چې غوړ یې یو څه کم وي، په زیاته کچه پروتین لري. پر دې سربېره د بدن د غښتلتیا لپاره هم خورا ګټور دي او له دفاعي سېستم سره مرسته کوي. هغه لبنیات چې په ترکیب کې یې کلسیم هم وي د هډوکو د کلکېدو لپاره ګټور دي.
په روژهماتي څه وخورو؟
روژهماتی نو بیا هغه وخت دی چې د ورځې په اوږدو کې له لاسه وتلې انرژي باید بیا ترلاسه کړئ. هغه خواړه چې په دې وخت کې یې خورئ باید د بدن د اړتیا وړ مواد ټول پکې شته، لکه مېوې، سبزۍ، وریجې او د وریجو د کورنۍ نور ډولونه، غوښه او د لبنیاتو بېلا بېل ډولونه. کېدای شي د ډېری خلک په پوره توګه دې ډول خوړو ته لاس رسی ونه لري، خو بیا هم باید هڅه وشي، چې لږ تر لږه په روژهماتي باندې یو واحد مېوه، یو څه سبزي او نور اړین څه را پیدا کړي چې خپله روغتیا یې تضمین کړې وي، ځکه که انسان روغ وي هر څه کولی شي. تر هر څه وړاندې باید خپلې روغتیا ته پام وشي.
هڅه وکړئ په روژهماتي او پشلمي دواړو کې د غوړو کچه را کمه کړئ. له داسې غړو څخه ګټه اخلئ چې، چې اشباع شوي نه وي، لکه د سویا او کانولا غوړي.
د غوړو د زیانونو په اړه به مو ډېر اورېدلي وي، ډېری روغتیاپالان کورنیو ته د اوبلنو (مایع) غوړو سپارښتنه کوي او له جامدو غوړو یې منع کوي؛ دوی وایي جامد غوړ د وینې رګونه بندوي چې په پایله کې د بدن لرو برخو ته وینه سمه نه رسېږي او د وینې د لوړ فشار او د زړه د سکتې لامل کېږي.
ایا د انګورو د هستې او کنجدو غوړ چې نن سبا په ډېرو کورنیو کې دود شوي تر ټولو ښه غوړ دي؟
دا چې مایع نباتي غوړ د جامدو هغو په پرتله د بدن لپاره ګټور دي، نو کورنۍ اړې دي چې خپلې روغتیا ته په پام سره په خپلو خوړو کې له مایع غوړو څخه کار واخلي. مایع غوړ هم داسې نه دي چې په هېڅ ډول د روغتیا لپاره زیان نه رسوي، کېدای شي که د ډېر وخت لپاره یو ډول مایع غوړ هم وکارول شي زیان رسوونکي ثابت شي.
له همدې کبله روغتیاپالان وایي چې په یوې یا دوو میاشتو کې د خپل پخلي غوړ بدل کړئ؛ د مثال په ډول که مو یوه میاشت په خوړو کې د کنجدو غوړ کارولي وي، د یوې بلې میاشتې لپاره بیا د سویا غوړ وکاروئ، په همدې ترتیب د مایع غوړو نور ډولونه.
د لمر مخي (ګل افتاب پرست) غوړي، د کتان د زړیو غوړي او د کانولا مایع غوړي د هغو غوړو په ډله کې راځي چې د روغتیا لپاره ګټور دي. ځینې غوړي بیا په خپل ترکیب کې امګا ۳ او امګا ۶ هم لري، لکه د پنبې او زیتون غوړي، امګا ۳ او ۶ د بدن د اړتیا وړ مواد ګڼل کېږي.
تر ټولو ښه غوړ کوم دي؟
یو روغ انسان په خپلو خوړو کې ټول هغه غوړي چې مایع وي او له نباتاتو څخه جوړ شوي وي، کارولی شي، خو هغه کسان چې د زړه او د وینې د لوړ فشار ناروغي لري، باید په خپلو خوړو کې د غوړ کچه راټیټه کړي. په ټوله کې ویلای شو چې په ورځني ډول چې کوم خواړه مصرفوو د غوړو اندازه یې باید له ۲۵ تر ۳۰ سلنې پورې وي، دغه فیصدي یوازې د خالصو غوړو اندازه نه ده، بلکې هغه خواړه هم په کې شامل دي چې په خپل ترکیب کې غوړ لري، لکه لبنیات، هګۍ، خستې، او بېلابېل سابه.
