د ځان په خوشاله ساتلو کې د خوښۍ هورمونونو اغيزمنتيا

 داکتر حکمت الله وياړ

پيژندنه

هورمونونه د بدن کيماوي جوړښتونه دی، چې د يو شمیر غدواتو په واسطه ترشح کیږی. د وينی د جریان د لارې حرکت کوي، د پیغام وړوونکو پشان عمل کوي اود عضویت په مختليفو میتابولیکي او ودانیزو فعالیتو کې برخه اخلی. چې د هغه جملې څخه یې یوه مهیمه دنده د مزاج (Mood) منظم او خوشحاله ساتل دی. چې پدې اساس یو شمیر هورمونونه د مثبت فکر، ښه احساس او خوشحاله مزاج لپاره ګمارل شوی. همدا هورمونوونه د (Happy Hormones) په نامه سره یادیږې.

دوپامین Dopamine هغه هورمون او نیروترانسمیتر دی چې د عصبي سیستم د روغ ا و فعال ساتلو لپاره زیات ارزښت لري. (Reward chemical) همدارنګه د ښه احساس، خوشحاله مزاج او قوي حافظې لپاره غوره هورمون ثابت شوی، چې له همدې وجي د ښه احساس (Fell- Good) هورمون په نامه سره هم یادوي. په ماشومانو او لویانو کې د زده کړیز سیستم د غوره والي لپاره هم د زیات ارزښت لروونکې دی. دا هورمون عموماً د ښه غذا په خوړلو، هدف ته رسیدلو، فزیکی تمرین او یوې دندې په بشپړولو سره زیاتوالې مومي.

Serotonin سيروتئنین 

دا هم يو ډول هورمون او نیروترانسمیتر دی، چې د (Mood- stabilizer)په نامه هم یادیږې، مرسته کوي انسان په نارمل  او غوره توګه خوب وکړي، زده کړه وکړي، غوره چلند وکړي او همدا راز د حافظې په پیاوړی کیدو کې مرسته کوی.لمر ته په کیناستو او ګرځیدو، طبعي ښکلا لروونکی ځایو ته په تګ، یوګا ګیم او غوره ټولنیز روابط کولې شی د دې هورمون په کچه کې زیاتوالې راولی.

اوکسيتوسین ((Oxytocin

دا هورمون چې د میني د هورمون (Love Hormone) په نامه هم پیژندل کیږې، د مور او ماشوم تر منځ د میني، عاطفې او ټینګې اړیکې سبب ګرځی. (Parent- child bonding)

 د اشخاصو تر منځ د باور، دوستی او خواخوږې سبب ګرځي، د مینی د خپریدو او خوشحالیو د شریکیدو لامل کیږې. دا هورمون په ټولنیز کیدو، نورو سره د مرستې په کولو، د حیواناتو او مراغانو سره په ساعتیري او فزیکي مینی (Physical Affection) په نتیجه کی پارول کیږي لکه: ښکلول، نږدیکت، لمسول او د کوروالې په وخت کي.

اندروفین (Endorphin)

په طبعي توګه د هغو دردنو خاموشه کوونکې دی چی د ویری، ذهني فشار او اضطراب یا هم نورو ورته اعواملو څخه منځ ته راغلی وی. دا هورمون عموما د غذا خوړلو، فزیکي تمریناتو، خندا، موزیک اوریدلو، فلم کتلو او سکس کولو په وخت کې تر نور وخت زیات افرازیږې.    

څنګه وکولی شو چې په طبعي توګه ځان خوشحاله وساتو! (Nature mood- boosters)

دلته مې هغه لارښوني او طبي مشورې را ټولې کړي چې د انسان د خوشحالې هورمونونه تنبه کوي او د فعالیت د زیاتیدو سره يې د انسانانو په مزاج او طبعت کې مثبت او د خوشحالې احساس منځ ته راځي. دا چاره کیدلی شی د پام وړ موده په بر کې ونیسي خو په تکرار ترسره کولو به یې د زیاتو بدلونونو شاهدان واوسو:

1. لمر وړانګو ته کیناستل یا  قدم وهل د ډوپامین او سیروتونین افراز زیاتوي. 2008 researchهره ورځ په منظمه توګه د ۱۰ -۱۵ دقیقو لپاره د باندې لمر ته وګرځی، خو هو چې د لمر ضد کریم مو هیر نشی. 
2. د فزیکي تمرین کول نه یوازی دا هورمونونه فعالوي بلکې د بدن او دماغ ترمنځ یوه قوي اړیکه جوړوي(Body and mind connection)   ورزش کول تر ټول زیات د اندروفین او دوپامین هورمونونه تنبه کوي.
3. (خندا)  د دوستانو او ملګرو سره په خندا وخت تیرول، یو د بل خوشحاله کول او علمی مباحثي کول هم د خوشحالې د هورمونونو په زیاتوالی کې رول لری. یو پخوانې انګلیسی متل دی(laughter is the best medicine) : یقیناً چې خندا نشی کولی فزیکی زخم جوړ کړی خو د سترس، اضطراب او ذهنی فشار لپاره غوره درمل دی، په خندا سره د اندروفین او دوپامین هورمونه په پراخه ګچه زیاتیږې.Research from 2011 
4. د کورنۍ یا هغه چا سره چې مینه لری یو ځاې پخلي وکړی (meal planning)او یو بل ته ارزښت ورکړي، په دی کړنه سره ستاسې د خوشحالې څلور واړه هورمونه تنبه کیدلې  شی. د کورنۍ ، خندا او غوره غذاوو په موجودیت کې مو د اندروفین او دوپامین هورمونونه فعالیږې او همدارنګه په څنګ کې دې د هغه شخص شتون چی مینه ورسره لری د اوکسيتوسین هورمون زیاتوالی ته لار برابروي.

ددې لپاره چې نور هم خپل د خوشحالی هورمونوونه زیات کړي د لاندی غذا د پخلې څخه استفاده وکړي: مساله لرونکی غذاوی، ماهیان، هګۍ، مستې او تازه میوه خو هو شین چای او بادام هم ځان ته خپل ارزښت لری.

1. کوم درمل چي خپل د عضوست د نورو مشکلاتو لپاره استفاده کوي باید ارزیابی شی تر څو ستاسی د خوشحالی هورمونونو ته کوم زیان ونه لری.
2. د قرآن په ښکلې غږ اوریدل یا هم تلاوت کول.
3. اوس عصر کې یو شمیر نور مصنوعي مواد هم منځ ته راغلی چې کولی شی د خوښۍ هورمونونه تنبه کړی لکه: Tyrosine چې دوپامین کچه لوړوي، Probiotics د سيروتئنین د تنبی سبب ګرځي او همدارنګه څیړنو ښودلی چې شین چای هم د سيروتئنین په افراز کی لاس لری.
4. د خوب منظم سیستم، هره شپه د ۷-۹ ساعته د خوب لپاره ځانګړې کول او د خوب ټول اساسات لکه آرام محیط، د خوب څخه مخکې شاور، منظم او تاریک اطاق او همدا راز د ښه خوب کولو لپاره باید ټول مهیم فکتورنه نظر کی ونیول شی تر څو مو د خوشحالې د هورمونو په غوره فعالیت کې مرسته کړي وی.
5. مساج، هغه څه چې د خوښۍ څلور واړه هورمونونو کې زیاتوالې راولی. څیړنو ښودلې چې مساج په بی ثارې توګه د اوکسيتوسین او اندروفین هورمونونو د افراز سبب ګرځي. مهیمه نده چې مساج باید حتما د یوه فزیوتراپیست د لوري تر سره شی، بلکې یو نږدي ملګری مو هم دا کار په ساده ګۍ سره کولی شی.
6. روحي او ذهني فشار (Stress) مو کنټرول کړئ، د سترس د کنټرول لپاره د امریکا رواني ټولنې (American Psychological Association)   لاندې لارې وړاندې کړی:

1. د فشار د منبع څخه فاصله اختیار کړئ.
2. خندا 
3. ۲۰ دقیقي د فزیکی تمرین لپاره ځانګړي کړئ.
4. ټولنیز تعامل
5. مراقبت( د ناروغیو په وړاندې وقایې ته زیاته توجه وکړئ)

که د خپل روان ژوند څخه زیاد خوشحاله نه بریښي، د ژوند طرز او شیوې ته مو بدلون ورکړی او کوښښ وکړی چې د خوښۍ هورمونونه مو را وپاروی. ددی لپاره د هاروارد طبی پوهنتون  او نورو صحي ارګانو د ژوند د غوره والی لپاره یوه ښه د ژوند طرز (Lifestyle) وړاندې کړی چې په ساده توګه به یې تاسې ته وړاندې کړو:

« اړ نه یاست چې په ژوند کې مو د خوشحالې او غوره تغیر لپاره DNA)) جنیتک تغیر کړي، یا هم قوې درمل استفاده کړي. د دي لپاره یوازې او يوازې قوی ارادې او ټینګ عزم ته اړتیا ده چې په ساده او اسانه لارو سره کولی شی دا هدف لاس ته راوړي:

1. سګریت مه څکوئ.
2. هره ورځ فزیکي فعالیت ولرئ.
3. صحی او پروتین لرونکې غذا استفاده کړئ.
4. ځان باوري کړی، چې په کافی اندازه ویټامین D او کلسیم مو تر لاسه کړی.
5. وزن مو کنټرول کړئ.
6. ذهن مو وننګوي.
7. پیاوړی ټولنیز ژوند ولری.
8. د وقایې په مراعتولو سره مو ځانونه د ناروغیو څخه خوندي وساتی.
9. په منظمه توګه د خولې پاکوالی ته متوجی اوسی، د خولې او غاښو ککړتیا مو د زیات شمیر هضمي ناروغیو او حتی د زړه د سټروک لامل ګرځی.
10. په خپل سر هیڅکله دارو درمل مه استفاده کوئ،»